Avec la rentrée, les étudiants du supérieur s’en vont vivre seuls, livrés à eux-même, dans leurs minuscules chambres en cité U (un “kot” en Belge) et ceux qui ont terminé leurs études s’en vont au bureau pour leur premier travail comme tous les autres employés et ouvriers. Dans cet épisode Guy nous donne des recettes de plats hyper faciles à préparer et sains, qu’il prépare d’ailleurs pour lui-même chaque jour.Légumineuses en boîte

Ici nous nous adressons aux personnes qui ne savent pas ou peu cuisiner et nous leur proposons des alternatives saines et faciles aux plats de “junk food” qu’il est tentant d’aller consommer lorsqu’on ne sait pas quoi faire. Ce sont des recettes simples pour 1 ou 2 personnes, à base d’ingrédients peu onéreux et disponibles partout.

Il s’agit de salades froides à base de légumineuses (haricots, pois-chiches,…) qui ont l’avantage de contenir à la fois des protéines et des hydrates de carbone.

Comme les légumineuses contiennent jusqu’à 8% de protéines, les recettes proposées par Guy sont faibles en viandes.

1. Salade Texane

Ingrédients

  • 1 boîte de haricots rouges en conserve (400g non égoutté)
  • 1 tomate moyenne
  • 1 petite boîte de conserve de maïs doux en grains (200g)
  • Un petit poivron rouge
  • 200g à 250g de viande de bœuf cuite froide (p.ex. un reste de rôti, de steak, restes de viande hachée…)
  • Un petit oignon rouge frais
  • Deux c à s d’oignons frits du commerce (optionnel)
  • Épices Tex-Mex (p.ex. Mélange Malin Mexicain de Ducros – Disponible en ligne ici*)
  • Sauce vinaigrette selon votre goût (voir recette plus bas, dans ‘Assaisonnement’)

Préparation

  • Égoutter et rincer les haricots et le maïs
  • Tailler la tomate et le poivron en petits dés
  • Couper l’oignon en petits bracelets
  • Couper la viande en cubes si nécessaire.
  • Dans une assiette ou dans un plat, dresser les haricots, le mais, la tomate, la viande et le poivron.
  • Ajouter la sauce et décorez avec les anneaux d’oignons et les oignons frits

Assaisonnement

Pour assaisonner votre salade, Guy nous propose plusieurs types de sauces :

  • Vinaigrette, de type “vinaigrette minute” : 4 c. à s. d’huile, 1,5 c. à s. de vinaigre de vin rouge, des épices Tex-Mex et une petite cuillère de moutarde
  • Mayonnaise
  • Mayonnaise allégée maison : 2 à 2 cuillère de mayonnaise, la même quantité de yaourt grec, les épices Tex-Mex, sel et poivre pour rectifier.

2. Salade Hivernale aux Haricots Blancs

Ingrédients

  • 1 boîte de haricots blancs en conserve (400g non égoutté)
  • 100g de mâche (salade de blé) prête à l’emploi. Si vous n’en trouvez pas, une botte de jeunes pousses d’épinards ou de cresson fera l’affaire.
  • un petit chicon (endive de Bruxelles)
  • une petite pomme fruit (env. 100g)
  • 200g de viande cuite froide (lard, saucisse, jambonneau, ..)
  • un oeuf dur
  • cerneaux de noix
  • des jeunes oignons ou un petit oignon ou une échalote pour agrémenter

Éventuellement:

  • betteraves rouges cuites
  • boule de radicchio
  • feuille de choux rouge

Préparation

  • Commencer par la vinaigrette et la laisser “tirer” (infuser pendant 10 minutes): Comme expliqué plus haut mais en ajoutant le petit oignon ou l’échalote et l’oeuf dur.
  • Égoutter et rincer les légumes en boîte.
  • Laver et sécher les salades, fruits et légumes si nécessaire
  • Tailler les fruits légumes en julienne ou en dés
  • Dans une assiette ou un plat, dresser d’abord les salades (chicon émincé, salade de blé), parsemer des haricots, de la viande, la betterave et le choux.
  • Verser la sauce d’assaisonnement et décorer de cerneaux de noix selon le goût.

Pour rendre la vinaigrette plus typique, vous pouvez remplacer l’huile par de l’huile de noix et le vinaigre de vin par du vinaigre de cidre.

 

3. Salade Andalouse

Ingrédients

  • 1 boîte de haricots rouges en conserve (400g non égoutté)
  • Un poivron rouge
  • 1 boîte de petits pois en conserve (200g)
  • Une dizaine d’olives vertes et noires
  • 200 à 250 grammes de chorizo ou de reste de viandes ou de fruits de mer, comme dans une paella.
  • Un petit oignon rouge
  • Quelques brins d’herbe au choix: persil, basilic, jeunes oignons, … selon votre goût.
  • Des épices à paella

Préparation

  • Égoutter et rincer les légumes en boîte.
  • Émincer le poivron en dés.
  • Dresser le tout dans un plat ou une assiette.
  • Couvrir par la viande taillée en dés ou les fruits de mer.
  • Assaisonner avec la sauce choisie.
  • Décorer avec les olives et les bracelets d’oignons rouges.

Assaisonnement

Pour assaisonner votre salade, au lieu d’utiliser les assaisonnements classiques, Guy nous propose deux types de sauces :

  • vinaigrette traditionnelle mais dans laquelle on utilisera de l’huile d’olive, du vinaigre de Xérès et des épices à paella.
  • vinaigrette alléger au yaourt : remplacer 2 cuillerées d’huile d’olive par deux cuillerées de yaourt grec

4. Salade de flageolets à l’agneau

Ingrédients

  • 1 boîte de flageolets nature en conserve (400g non égoutté).
  • Un demi-concombre.
  • 100 à 150 grammes de salade croquante (iceberg, cœur de scarole, chou chinois).
  • 200 à 250 grammes de viande d’agneau cuite froide (reste de rôti, gigot, etc.) ou de n’importe quelle autre viande blanche.
  • Facultatif: une petite échalote ciselée.
  • Un brin d’herbe au choix : Romarin, thym, thym citron, basilic, estragon, ciboulette, … issu de votre jardinière de balcon*.

Préparation

  • Égoutter et rincer les légumes en boîte.
  • Laver, peler et émincer le concombre.
  • Laver et préparer la salade si nécessaire
  • Dresser la salade et les légumes dans un plat. Ajouter la viande et la sauce

Assaisonnement

  • Mayonnaise ou mayonnaise allégée
  • Vinaigrette
  • Sauce “Pita” : 2 c. de mayonnaise, ajouter 4 c. de yaourt grec, un peu de zeste de citron, un trait de jus de citron, un trait de vinaigre de vin, et finalement ajouter les herbes retenues finement concassées. Sel et poivre pour rectifier l’assaisonnement.

Bon appétit !

 

Veuillez nous excuser pour la mauvaise qualité du son dans cet épisode. Nous avons rencontré plusieurs soucis techniques qui ne nous ont pas permis d’enregistrer cet épisode dans les conditions habituelles. Il m’a donc fallu utiliser un enregistrement de secours qui n’est pas du même niveau de qualité que ce au quoi on est habitué. Comme nous avions tenté plusieurs fois de ré-enregistrer cet épisode, j’ai tout de même décidé de publier celui-ci au lieu de ne rien publier du tout. Merci de votre compréhension. Marc.

 

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